Personer med olika hälsotillstånd och fysiska funktionshinder bör tala med sin läkare innan de börjar ett träningsprogram. Ökad motion kommer att gynna deras humör, hälsa och välbefinnande, men det bästa sättet att komma igång är att börja långsamt och gradvis öka den tid du ägnar åt träning. Börja med ett motionsprogram med låg intensitet minst två eller tre gånger i veckan och öka långsamt tiden med tiden. I allmänhet bör du sträva efter att träna 30 minuter fem dagar i veckan.
Vetenskapsmännen undersöker fortfarande hur träning förändrar hjärnans struktur och funktion. Motion ökar blodflödet till hjärnan, vilket ger näring åt tillväxten av nya hjärnceller och blodkärl. Motion utlöser också produktionen av BDNF, ett hormon som skyddar och reparerar skadade hjärnceller. Det är dock fortfarande oklart varför motion har en sådan positiv effekt på hjärnans hälsa. Än så länge är det inte klart varför motion kan hjälpa till att behandla demens, även om det har visat sig vara förknippat med en rad olika fördelar.
Styrketräning är ett utmärkt sätt att öka din ämnesomsättning och bygga upp muskelmassa. Men om du är nybörjare på träning kan du vara avskräckt av vikter. Nybörjare bör utföra kroppsviktsövningar som riktar sig till de stora muskelgrupperna. För att komma igång bör du börja med ett set med åtta till sexton repetitioner. När du gör framsteg kan du öka antalet set till två eller tre. Försök att träna varje muskelgrupp två gånger i veckan och se alltid till att utföra övningarna med rätt form.
Fördelarna med konditionsträning
Om du letar efter ett nytt träningsprogram för konditionsträning finns det många saker att tänka på. Ett högintensivt träningspass kan till exempel få ditt hjärta att arbeta för hårt. Det är viktigt att prata med din familjeläkare om hur mycket träning som är säkert för dig och din sjukdomshistoria innan du börjar ett nytt träningsprogram. Se också till att börja långsamt och arbeta dig upp till en rekommenderad träningsmängd. Detta är olika för alla.
En typ av övning är knäböj. Den här övningen börjar med att stå, sedan böjer du knäna och sänker kroppen till en hukposition. Knäböj tränar muskeln quadriceps femoris i låren. De bygger också upp styrka i ben och ligament, utvecklar core-stabiliteten och förbättrar muskelkontrollen. Och eftersom de tränar hela kroppen utförs de ofta av idrottare. Men även om du inte är en professionell idrottsman kan knäböjningar vara fördelaktiga.
En låg konditionsnivå är förknippad med en rad olika fysiska tillstånd, bland annat metaboliskt syndrom, högt blodtryck och hyperkolesterolemi. Personer som inte är aktiva eller inaktiva löper större risk att drabbas av RR, vilket är en riskfaktor för CHD, hypertoni och andra kroniska sjukdomar. Fördelarna med konditionsträning är många, så du måste avsätta tid för det. Se bara till att lära dig de rätta teknikerna och håll dig konsekvent till dem!
Styrketräning är också en populär form av konditionsträning. Vikter som du kan lyfta lätt och upprepade gånger är bäst. Den idealiska vikten för din träning är den som du kan lyfta minst fem till tio gånger utan att anstränga dig. Det är viktigt att öva på rätt form, teknik och andning under hela träningspasset. Se till att du gör dessa med rätt form så att du inte orsakar dig själv några skador. På så sätt kan du hålla din kropp i god form samtidigt som du bygger upp muskeltonus.
Den rätta formen för övningen Dips
Övningen Dips är en effektiv kroppsviktsövning som riktar in sig på triceps och överkroppens muskler. Den kräver också ett aktivt deltagande av core, vilket förhindrar överanvändning och skador. Den korrekta formen för Dips-övningen kräver att du står med lätt böjda ben och en rak eller lätt vinklad kropp. När du har uppnått en korrekt dip kan du lägga till annan utrustning som dipmaskiner, pull-up-stänger och dipställ till din träning.
Men även om Dips är en kroppsviktsövning kan den modifieras för att öka svårighetsgraden och förbränna fler kalorier. Det största problemet med Dips är att många utför dem felaktigt. De flesta lutar sig antingen för långt framåt eller rundar ryggen när de utför övningen. Detta gör att axlarna hamnar i en osäker position. Skulderna skadas också när armbågarna fladdrar ut åt sidorna. För optimala resultat ska du utföra Dips med rätt form.
Övningen Dips är ett utmärkt sätt att öka intensiteten i din träning. Den vanliga dipövningen utförs med underkroppen och armarna i mittposition. Se till att ditt övre ben är vinkelrätt mot marken och böj det nedre benet om du är längre. Kom också ihåg att hålla armbågarna i ett neutralt läge så att de träffar bröstet och triceps lika mycket. Om du är nybörjare ska du se till att följa rätt form för dips-övningen.
Det korrekta sättet att utföra övningen Crunches
Du bör känna till det korrekta sättet att utföra crunches-övningen för att få bästa resultat. Det är viktigt att hålla formen under övningen så att du inte skadar dig själv. När du utför crunches ska du hålla knäna lätt böjda och huvudet något lägre än axlarna. Att hålla dina coremuskler engagerade under hela övningen är viktigt för att få effektiva resultat. Den här övningen är lämplig för alla konditionsnivåer och kan hjälpa dig att bygga upp muskeltonus och styrka.
För att börja lägger du dig på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet. Håll armbågarna bakåt medan du pressar ihop dina skulderblad. Behåll denna position under hela övningen. Huvudet ska vara i linje med ryggraden med viss böjning. Upprepa ett set med 10 repetitioner. Byt sedan sida efteråt. När du har avslutat övningen, avsluta övningen genom att sänka huvudet och axlarna till golvet.
Det finns flera varianter av crunch. Till exempel är stability ball crunch och vertical leg crunch de bästa övningarna för att stärka rectus abdominis. Du kan också använda ett trappsteg och stödja fötterna på det för att stödja ryggen. Crunch är en utmärkt övning för alla konditionsnivåer. Det viktigaste är att se till att du utför övningen i en bekväm vinkel och jämnt. På så sätt undviker du att skada ländryggen.